))))))))))))))))))))))))))))))))))) в небо !!!!!!!!!!!
Подъемы со штангой сидя 3 x 10-12Это как вообще??? Подъемы со штангой куда?
а какие это концентрированные подъемы?сгибание рук стоя средним хватом? , это штангу?а подъем штанги, гантели на пюпитре ?
Не для кого не секрет, что бицепсы являются одной из самых зрелищных мышечных групп. Именно бицепсы демонстрируют друг другу подростки, пытаясь утвердить свое превосходство перед сверстниками. Режиссеры фильмов часто стараются в первую очередь обратить внимание зрителей именно на бицепсы главных героев. И именно бицепсы играют ключевую роль в развитии эффектного вида рук объемом в 50 и более сантиметров.Анатомия бицепса Нажмите чтобы увеличитьЧто же представляет из себя двуглавая мышца плеча?1. Состоит из двух пучков: внешнего и внутреннего. Вывод: необходимо подбирать упражнения для каждого пучка в отдельности, потому что ни одно упражнение не прорабатывает их оба с одинаковой интенсивностью. Внешний визуально увеличивает пик бицепса, а внутренний ЂЂЂ толщину и общую массу. Вывод: для эффектного вида нужны и пик и толщина, но если Вы собираетесь перед кем-то позировать, то не помешает уделить особое внимание внешнему пучку. 3. Бицепс сгибает руку в локтевом суставе и поворачивает кисть наружу. Вывод: для повышения нагрузки следует делать упражнения с супинацией (поворотом кисти наружу).Вся эта информация призвана ответить на вопрос "что?", но не менее важно знать "как?". Как именно тренировать? Как часто? Какие упражнения выбрать? Какие методические принципы использовать?...МетодикаДля начала вспомним, от чего растут наши мышцы.Когда Вы поднимаете вес, в работающей мышце сокращаются отдельные волокна. Причем каждое из них либо сокращается полностью, либо не сокращается вообще. Естественно, что некоторые из них не выдерживают нагрузки и разрушаются. Организм от этого впадает в своеобразную панику и заменяет поврежденные клетки новыми, более крупными и выносливыми. Именно поэтому упражнения с тяжестями приводят к увеличению мышечных объемов. Но для полной картины необходимо рассмотреть еще два понятия: "восстановление" ЂЂЂ означает залечивание любого повреждения в организме до исходного уровня xxxТеория, теория... Никуда без нее. Но не будем слишком увлекаться. Ниже приведена , которая составлена специально для того, чтобы в Ваших бицепсах нагружалось как можно большее количество волокон в обоих пучках.Комплекс упражнений для тренировки бицепсовПоскольку бицепс ЂЂЂ это маленькая и довольно упрямая мышечная группа, то тренировать мы ее будем довольно часто, раз в 3-4 дня. То есть примерно дважды за недельный цикл. На первой тренировке его следует прорабатывать после спины, так как при этом он получает отличное кровенаполнение (и даже можно пренебречь фазой разминки). В следующий раз к бицепсу надо подобрать какую-нибудь небольшую мышцу. Делается это для того, чтобы Вы могли выложиться на полную катушку, а не терзаться мыслями о том, что нужно беречь силы для других частей тела. В рамках сплита это выглядит примерно так:День / Группы мышц1. Спина, бицепс2. Дельты, трапеция3. Ноги4. Бицепс, пресс5. Грудь, трицепс6. ОтдыхВсего этому комплексу будем следовать примерно полтора-два месяца.Теперь переходим непосредственно к упражнениям. На каждой тренировке их будет всего три. Первое разогревает бицепс по всей длине и задействует большую часть волокон. Второе и третье акцентируют нагрузку на отдельных пучках. В результате получаем обширное воздействие на мышцу и, как следствие, ее рост. Весь комплекс состоит из трех различных программ. Каждая рассчитана на 2 цикла. При их последовательном чередовании организм не успевает привыкнуть ни к одной из них, поэтому очередная тренировка будет воспринята мышцами как нечто новое и реакция будет соответствующей.Первые два циклаУпражнения ------------------------ Сеты x Повторения1. Сгибания рук стоя средним хватом 3 x 10-122. Концентрированные подъемы 3 x 8-103. "Молот" на блоке с канатной рукоятью 3 x 10-12Вторые два циклаУпражнения ------------------------ Сеты x Повторения1. Поочередные подъемы гантелей стоя 4 x 10-122. Подтягивания на перекладине обратным хватом с узкой постановкой кистей 2 x 8-103. Подъемы штанги на пюпитре2 x 8-10Третьи два цикла1. Подъемы со штангой сидя 3 x 10-122. Подъемы на блоке 3 x 8-103. Подъемы гантели на пюпитре одной рукой 3 x 10-12Как видите, логика выполнения проста: каждую отдельную программу нужно делать дважды за цикл в течение двух циклов, то есть всего четыре раза. После этого переходим ко второй программе, затем к третьей, после которой снова возвращаемся к началу комплекса.Источник:
Советы по тренировке бицепсов + анатомия мышц
Нас уже 28307... Присоединяйся! |
Загрузка. Пожалуйста, подождите...
Советы по тренировке бицепсов + анатомия мышц
Комментариев нет:
Отправить комментарий